18 načina za povećanje serotonina u mozgu (prirodno)

18 načina za povećanje serotonina u mozgu (prirodno)

Povećavanjem serotonina u tijelu, prirodnim putem, također možete poboljšati svoje mentalno stanje i motivaciju.

Želite povećati serotonin?



Evo 18 prirodnih načina za povišenje serotonina.

1. Jedite triptofan.

Triptofan je aminokiselina koja pomaže u stvaranju serotonina u vašem tijelu. Serotonin se sintetizira iz triptofana.

Vjeruje se da je triptofan povezan s problemima raspoloženja poput depresije i anksioznosti.

Dodaci triptofana mogu povećati serotonin, ali prirodniji je pristup jesti hranu koja sadrži triptofan.

Istraživanje pokazao je da kada slijedite dijetu s niskim triptofanom, razina serotonina u mozgu pada.

Hrana koja uključuje triptofan uključuje jaja, puretinu, mliječne proizvode, nemasno meso, losos, ananas, tofu, orašaste plodove i sjemenke.



Imajte na umu: Hrana s visokim triptofanom neće sama povećati serotonin.

Ali ako miješate hranu s visokim triptofanom i ugljikohidratima, veća je vjerojatnost da ćete potaknuti serotonin.

Tijelo oslobađa više inzulina kada apsorbira ugljikohidrate, što pospješuje apsorpciju aminokiselina i ostavlja triptofan u krvi.

Triptofan koji nalazite u prirodnoj hrani natječe se s ostalim aminokiselinama da se apsorbiraju u mozgu, tako da neće sam po sebi povećati serotonin.

2. Napravite masažu.

žena koja prima masažu radi povećanja serotonina

Masaža vam može poboljšati raspoloženje bez obzira na sve, ali jeste li znali da vam može smanjiti razinu kortizola?



Pronađena studija da je nakon masažne terapije utvrđeno da je kortizol u prosjeku 31% manji u testovima sline ili urina, a serotonin i dopamin povećani su za 28%, odnosno 31%.

Još jedna studija pogledao masažnu terapiju za bebe depresivnih majki.

Masirali su dojenčad od 1 do 3 mjeseca dva puta tjedno po 15 minuta tijekom sedam tjedana, a razina serotonina povećala se u prosjeku za 34%.

Ova istraživanja ne samo da sugeriraju učinke masažne terapije na ublažavanje stresa, već mogu biti i značajan poticaj raspoloženja.

Naravno, nije jasno jesu li ti rezultati posebno od masaže ili fizičkog ljudskog dodira.



3. Povećajte unos vitamina B6, B12 i hrane bogate folatima

Vitamin B6 važan je za proizvodnju serotonina. Vitamin B6 mora biti prisutan pretvoriti 5-HTP ili triptofan u serotonin.

Prema studiji, čak i blagi nedostatak razine vitamina B6 rezultira smanjenom sintezom GABA i serotonina.

Vitamin B6 nalazi se u cvjetači, bananama, avokadu, žitaricama, sjemenkama i orašastim plodovima.

Također, uzimanje B12 s folatom povećava proizvodnju serotonina.

Prema istraživanju, utvrđeno je da više od trećine psihijatrijskih prijema pati od nedostatka folata ili vitamina B12.

Hrana bogata B12 uključuje sir, ribu i meso, dok hrana bogata folatima uključuje zeleno lisnato povrće, brokulu, kupus i cjelovite žitarice.

[Svakodnevna primjena pažljivosti može poboljšati sve aspekte vašeg svakodnevnog života, uključujući vašu sreću. Pogledajte naš praktični vodič za pažljivost ovdje].

4. Osunčajte se.

Istraživanja pokazuju jasna korelacija između izlaganja jakom svjetlu i razine serotonina. Svjetlosna terapija čest je lijek za sezonsku depresiju.

Međutim, svjetlost od sunca ima prednosti nad ostalim oblicima svjetlosti:

Sunčevo svjetlo ima UV svjetlo, puno je svjetlije od drugog svjetla i nalazi se u pravo vrijeme tijekom dana.

Da, previše UV može uzrokovati rak kože, ali važno je dobiti odgovarajuće količine, jer svjetlost apsorbirana kroz kožu stvara vitamin D.

Vitamin D ima mnogo funkcija, uključujući pomoć u proizvodnji serotonina.

Nije iznenađujuće za one od nas koji živimo na sjeveru, ako ne dobijemo sunce može utjecati na naše raspoloženje. Sunce može pokrenuti proizvodnju serotonina u našem mozgu.

5. Povećajte unos magnezija.

Smatra se da do 75% američkog stanovništvanedostaje magnezija.

Ovaj mineral može vam pomoći kontroliraju krvni tlak, reguliraju rad živčanih stanica i također pojačavaju serotonin.

Jedan studija utvrdio je da za osobe s blagom depresijom dodatak magnezija može napraviti razliku u roku od samo dva tjedna.

Smatra se da nedostatak magnezija u mozgu može smanjiti razinu serotonina.

Ovo je posebno važno za ljude koji imaju klasične simptome nedostatka magnezija: grčevi u mišićima, bolovi u mišićima, trzaji oka i grčevi mišića.

Magnezij se može naći u suplementima i hrani poput tamnog zelenila, banana i ribe.

6. Budite pozitivni.

sretni ljudi koji govore o Harvardskoj studiji sreće

Po mijenja svoj stav, samogovor i perspektiva, također možete utjecati na svoj mozak. Kad radite stvari u kojima uživate, osjećate se bolje.

Ovi novi obrasci pozitivnosti mogu vam pomoći stvoriti više serotonina.Nekoliko studija utvrdio povezanost između mjera povezanih sa serotoninom i raspoloženjem.

Prema istraživanju, kada se generiraju pozitivne misli i osjećaji, kortizol se smanjuje, a mozak proizvodi serotonin, stvarajući osjećaj blagostanja.

Jedan savjet povećati pozitivnost i serotonin u mozgu znači pamtiti sretne događaje.

Ovaj jednostavan čin može povećati serotonin u prednjem cingularnom korteksu, dijelu mozga povezanom s kontrolom pažnje.

Iako ponekad može biti izazov prisjetiti se sretnih događaja kada se osjećate loše, možda bi vam pomoglo da razgovarate sa starim prijateljem o sretnom vremenu ili pogledate stare fotografije.

Sreća pojačava sreću, pomažući vašem mozgu da bolje funkcionira kako se razina serotonina povećava.

Ako se borite s negativnim mislima o stvarima koje se sada događaju u vašem životu, počnite sjećajući se sretnih događaja iz vaše prošlosti.

Provedite vrijeme uživajući u sretnim uspomenama. Čak i ako trenutno prolazite kroz nešto jako teško, podsjećanje na sebe što je to što se osjećate sretnim može vam pomoći da izliječite mozak i povećate razinu serotonina.

Studije pokazuju da se ljudi koji su depresivni i zato imaju nisku razinu serotonina, često trude sjetiti se da su sretni.

Čak i ako su imali značajna razdoblja sreće, završe zaglavljeni u depresiji jer se jednostavno ne mogu sjetiti kako je izgledati biti sretan.

Ako ste depresivni ili se borite s razdobljem lošeg raspoloženja, aktivno pokušavanje prisjećanja sretnih vremena moglo bi vam podići razinu serotonina i pomoći vam da se osjećate sretnije i otpornije.

(Da biste duboko zarobili u tehnike koje vas uče kako biti pozitivniji, pogledajte moju e-knjigu u vodiču bez gluposti za korištenje istočne filozofije i budizma za bolji život ovdje)

7. Jedite manje šećera.

Jedan od simptoma koji možete osjetiti kada imate malo serotonina je žudnja za slatkom hranom.

Zašto?

Jer šećer i ugljikohidrati potaknuti oslobađanje serotonina i pružite nam trenutno pojačanje raspoloženja.

Ali ovo podizanje ne traje dugo, otprilike sat ili dva, prije nego što vam se razina serotonina sruši.

Bolji dugoročni način povećanja serotonina je jesti zdrave ugljikohidrate.

Istraživačka studija otkrili su da je gutanje prehrane bogate šećerom smanjilo metabolizam serotonina u štakora.

8. Započnite s praksom meditacije.

Osoba s dubokom osobnošću koja meditiraZasluga za sliku: Shutterstock -
Yuganov Konstantin

Nedavni članak uArhiva opće psihijatrijezaključuje da kognitivna terapija zasnovana na pažnji (MBCT) 'nudi zaštitu od recidiva / recidiva jednaku onoj s održavanjem farmakoterapije antidepresivima.'

Recenzije istraživanja terapije smanjenja stresa zasnovane na pažnji sugeriraju da pomaže u smanjivanju stresa, ruminativnog razmišljanja i tjeskobe kod zdravih ljudi.

Vjeruje se da meditacija podići kiselinu zvanu 5-HIAA u mozgu koja je izravno povezana sa serotoninom.

Štoviše, sjedenjem u meditacija svaki dan možete smanjiti stres, te proizvodnju kortizola i drugih hormona stresa, a također pojačati proizvodnju serotonina.

Ako želite započeti vježbanje meditacije, evo četiri koraka za to:

1) Pronađite mirno mjesto i vrijeme bez ometanja.

2) Udobno se smjestite. Pronađite položaj tijela zbog kojeg se osjećate opušteno.

3) Pokušajte ući u opušten, pasivan mentalni stav. Pustite da vam se um isprazni.

Ako se pojave misli i brige, prepoznajte ih, a zatim se vratite pokušajima da budete opušteni i nepromišljeni.

4) Koncentrirajte se na mentalni uređaj. Mogli biste upotrijebiti mantru, svoje disanje ili jednostavnu riječ koja se ponavlja iznova i iznova. Također biste mogli buljiti u fiksni objekt. Što god odabrali, cilj je usredotočiti se na nešto, tako da blokirate misli i smetnje.

Jednom kada postanete dobri u ovome, veselit ćete se što ćete svaki dan tome posvetiti 20 minuta.

(Da biste naučili kako vježbati meditaciju, pogledajte moj krajnji vodič za meditaciju ovdje)

9. Vježbajte.

Kredit za sliku: Shutterstock - Napisao lzf

Redovito vježbanje presudno je za vaše fizičko i mentalno zdravlje.

Vježbanje može potaknuti oslobađanje kemikalija koje osjećaju dobro i može stimulirati različite dijelove mozga.

Pregled studija o odnosu vježbanja i raspoloženja zaključio je da vježbanje ima evidentne antidepresivne učinke.

U Velikoj Britaniji, Nacionalni institut za zdravlje je objavio vodič o liječenju depresije.

Ovaj vodič preporučuje liječenje blage depresije raznim strategijama, uključujući tjelovježbu, umjesto antidepresiva, jer je omjer rizika i koristi bolji.

Što se tiče serotonina, jedna studija na životinjama utvrdio je da vježbanje povećava triptofan i 5-HIAA u komorama štakora.

Ostale studije otkrili su da vježbanje povećava izvanstanični serotonin i 5-HIAA u različitim područjima mozga, kao što su hipokampus i kora.

Pitanje je: Koja je vrsta vježbanja najbolja u povećanju serotonina?

Prema istraživanju, Aerobne vježbe, poput trčanja i vožnje biciklom, najvjerojatnije će pojačati serotonin.

Daljinske vježbe poput trčanja i vožnje biciklom, pokazalo se u mnogim studijama kako bi pomoglo povećanju razine serotonina.

Utvrđeno je da je 16-tjedni program vježbanja kao učinkovit kao antidepresivi kod nekih ljudi.

Vrijedno je prisjetiti se da bi vježba trebala djelovati kao pojačivač serotonina i podizati raspoloženje.

Činiti nešto što mrzite vjerojatno će imati suprotan učinak. Ako trčanje i vožnja bicikla nisu za vas, učinite nešto drugo.

Ne mora biti ludo. Satovi joge ili šumska šetnja radit će ako su ono što vam se sviđa.

Vježbajte vani za najbolje rezultate, ali ako ne možete, ne brinite. Vježbanje u zatvorenom također može biti fantastično.

10. Unesite puno vitamina C.

Vitamin C snažno je povezan s raspoloženjem i također ima antidepresivna svojstva.

Serotonin se stvara u mozgu i tijelu iz triptofana. Ali triptofanu su potrebni kofaktori poput vitamina B6, folne kiseline, vitamina, željeza, magnezija, kalcija i cinka da bi reakcija mogla nastupiti.

Stoga Vitamin C možda nije izravno povezan sa serotoninom, ali pomaže.

Vitamin C također usporava oslobađanje hormona stresa kortizola (previše kortizola može uzrokovati depresiju, istraživanje sugerira).

Studije su otkrile da su ljudi s niskom razinom vitamina c često depresivni i umorni.

I jedna studija pronašli ljude koji su uzimali vitamin C osjećali su se sretnijima već nakon jednog tjedna.

11. Smanjite stres brinući se o sebi.

Malo stresa može biti dobro za vas.

Održava vas budnim, motiviranim i spremnim za akciju.

No kronični stres kod nekih ljudi može dovesti do depresije.

Dugotrajni stres tijekom dugog razdoblja može dovesti do povišenih hormona poput kortizola (hormona stresa), koji može smanjiti serotonin i druge važne neurotransmitere u mozgu.

Ovaj studija utvrdio je da povećani kortizol u tijelu i mozgu može dovesti do depresije.

Dugotrajni stres uzrokuje a porast razine hormona stresa kortizola u mozgu i smanjenje razine serotonina. Ovo je težak ciklus iz kojeg treba izaći.

Nedostatak serotonina otežava suočavanje sa stresom, koji onda dovodi do većeg stresa, zajedno s anksioznost, depresija i napadi panike.

Dugotrajni stres uzrokuje a porast razine hormona stresa kortizola u mozgui smanjenje razine serotonina.

Ovo je težak ciklus iz kojeg treba izaći. Nedostatak serotonina otežava suočavanje sa stresom, koji onda dovodi do većeg stresa, zajedno s anksioznost, depresija i napadi panike.

Vrijedno je zapamtiti da svi doživljavaju određeni stupanj stresa i da je neki stres koristan.

Osjećaj privremenog stresa, na primjer zbog ispita ili razgovora za posao, normalno je i prirodno. Stres vam pomaže usredotočiti se i izvodite najbolje što možete

Ako imate kratkoročni stres, ne trebate se brinuti hoće li to utjecati na razinu serotonina.

Štetan je dugoročni, kronični stres.

Ako se osjećate kao da se nikada zapravo ne opuštate i da vam je uvijek pripao čvor u trbuhu ili da vam se uvijek nešto vrti u mislima, onda vjerojatno prolazite kroz stres koji smanjuje razinu serotonina.

Što možete učiniti da to promijenite? Teško je vidjeti način izlaska iz kroničnog stresa jer za to često postoji značajan razlog.

No čak i ako ne možete odmah izvršiti promjenu, planiranje promjena može biti dovoljno za početak smanjenja stresa i povećanja serotonina.

Recimo da je vaš posao izvor stresa. Možda ne možete jednostavno dati otkaz, ali možete napraviti plan pronalaska novog posla koji će vam dobro doći ako mu date vremena i truda.

Što ako zaista ne možete učiniti ništa da promijenite situaciju? Može biti da je izvor vašeg stresa, na primjer, bolest bliskog člana obitelji. U tom slučaju prepoznajte da to ne možete promijeniti i da to morate prihvatiti. Ako si date dopuštenje da se prestanete boriti, vidjet ćete kako se stres smanjuje.

Ključno je paziti na sebe kad imate osjećaj da doživljavate previše stresa.

Učenje da opustite svoj um, i odmorite se, presudno je za vaše mentalno i fizičko zdravlje.

Kao što je gore spomenuto, isprobajte svakodnevne rutine poput meditacije, vježbi disanja, masaža i vježbanja kako biste pomogli umu i tijelu da se opuste.

To bi moglo biti presudno za vašu razinu serotonina i vaše mentalno zdravlje.

12. Jedite dobro

Serotonin se u tijelu proizvodi iz aminokiseline zvane triptofan, koja se nalazi u određenim namirnicama.

Još uvijek ne razumijemo točno kako jedenje hrane bogate triptofanom može povećati vaš serotonin, ali znamo da ljudi koji jedite prehranu s niskim udjelom triptofana i obično imaju niže razine serotonina.

Također znamo da ljudi koji imaju nisku razinu triptofana imaju višu razinu anksioznosti i depresije.

Neke namirnice bogate triptofanom su:

  • Jaja.
  • Mljekara uključujući mlijeko i sir.
  • Nemasno meso i riba, posebno losos i puretina.
  • Tofu.
  • Orašasti plodovi.

Dokaz je da je najučinkovitiji način jesti hranu bogatu triptofanom tako da je tijelo apsorbira kombinirati s ugljikohidratima. Pa možete probati:

  • Poširana jaja na integralnom tostu.
  • Sir od makarona.
  • Prženi rezanci s lososom, tofuom ili indijskim orasima.

Čak i ako jedenje hrane bogate triptofanom ne povećava vaš serotonin puno, proces razmišljanja o zdravoj prehrani i preuzimanja vlastite brige pomoći će vam da razmišljate pozitivnije, a to će vam pomoći povećati serotonin.

13. Uzimajte suplemente

Iako još nismo sigurni koliko možete povećati serotonin jedući hranu, znamo da postoje neki dodaci koje možete uzimati i za koje je mnogo vjerojatnije da će vam pomoći.

Ako odlučite isprobati dodatke, ne zaboravite ih tretirati oprezno. Nemojte uzimati dvije vrste dodataka koji povećavaju serotonin odjednom i ne uzimajte ih s antidepresivima.

Iako nisu licencirani lijekovi, mogu imati štetne učinke.

Postoje tri vrste dodataka koji se često uzimaju za povećanje serotonina.

5-HTP pokazalo se u nekoliko studija da pomaže u povećanju serotonina u mozgu i pomaže ljudima da smanje anksioznost, depresiju i nesanicu.

Neki to uzimaju svakodnevno kao nešto samo po sebi razumljivo. Drugi to uzimaju kako bi im pomogli kroz stresna vremena.

Gospina trava popularni je biljni lijek koji se stoljećima koristi za pomoć ljudima u borbi protiv depresije i stresa.

Kao i kod 5-HTP-a, neke su studije pokazale da on može biti učinkovit, ali rezultati nisu bili dovoljno dosljedni da bi ga mogli preporučiti glavni liječnici.

Suplementi triptofana su druga opcija.

Znamo da triptofan u hrani može dovesti do povećanja serotonina, a dodaci triptofana mogli bi biti lakši i brži način za postizanje istih rezultata.

Uzimanje dodataka triptofana može pomoći ljudima koji zimi dobiju sezonsku depresiju, a neke ih žene uzimaju kako bi smanjili simptome PMS-a.

14. Izađite u prirodu

Prirodni svijet, sa sunčevom svjetlošću i svježim zrakom, izvrsno pojačava raspoloženje.

Mnogi od nas većinu dana provode pod jakim, umjetnim svjetlima na poslu. Vozimo se u zagušljivim automobilima. A veći dio vremena provodimo kod kuće na ekranima.

Naša tijela jednostavno nisu evoluirala da bi živjela ovako. Naš se mozak teško nosi sa stalnom stimulacijom i užarenim zaslonima.

Naši preci lovci-sakupljači gotovo su sve vrijeme provodili na otvorenom, a to znači da biste se trebali potruditi provesti što više vremena vani.

Studije su pokazale da redovite šetnje na otvorenom u šumi ili uz plažu mogu biti važan način za podizanje raspoloženja, povećanje serotonina i borbu protiv depresije.

Čak i ako osjećate da niste prirodna osoba na otvorenom, odvojite malo vremena da to isprobate. Stvaranje navike može biti teško, posebno u hladnom vremenu, ali možda ćete jednostavno otkriti da ako se toga pridržavate, osjećate se jače i zdravije.

Ako živite u velikom gradu, možda će biti teže izaći na otvorenom, ali čak i brza šetnja lokalnim parkom pomoći će vam da povećate serotonin i svoje raspoloženje.

Ključno je ostati ugodno. Uložite u udobne cipele i topli kaput koji će vam pomoći tijekom zime. Ljeti krenite rano ili kasno kad je vrijeme hladnije.

Odvojite vrijeme da primijetite stvari dok hodate. Napravite da budete izvan prepustljivog iskustva, umjesto nečega što treba izdržati.

Počet ćete uživati ​​u njemu sve više i više kako vam serotonin raste.

15. Zimi koristite sunčevu svjetiljku

Uvijek će biti dana kada ne možete lako izaći na otvoreno.

Ako imate pun posao i dugo putujete na posao, izlazak van, pogotovo po mračnim zimskim danima, mogao bi biti prilično nemoguć.

Nikad ne napravite pauzu za ručak, a kad stignete kući, prekasno je.

Čak i ako to uspijete, nema sunčeve svjetlosti, što smanjuje snagu na otvorenom kako bi pojačalo vaš serotonin.

Tih dana koristite sunčevu svjetiljku za svjetlosnu terapiju.

Mnogi ljudi imaju niže razine serotonina zimi, kada je malo sunca, a razina svjetlosti je niska. Mnogi ljudi zbog toga pate od sezonske depresije.

Svjetlosna terapija stvarno može napraviti razliku. Čak 10 ili 15 minuta dnevno sjedeći uz posebno dizajniranu svjetiljku može biti dovoljno da vam pruži toliko potreban poticaj serotonina.

Sunčeve svjetiljke, koje su puno moćnije od običnih kućanskih svjetiljki, možete kupiti na mreži bez recepta. Ipak biste trebali prvo provjeriti sa svojim liječnikom imate li povijest raka kože ili imate li pitanja o liječenju.

16. Klonite se droge i alkohola

Kao što dodaci i antidepresivi mogu pomoći u povećanju razine serotonina, tako ih i rekreativni lijekovi i alkohol mogu iscrpiti.

Poznato je da MDMA (ili ekstazija) uzrokuje značajno smanjenje serotonina. Oslobađa veliku količinu serotonina kako bi imao svoj poticajni učinak, koji zatim ostavlja serotonin iscrpljenim u narednim danima.

I drugi lijekovi, uključujući alkohol pomoći privremenom jačanju serotonina, ostavljajući da se nakon toga osjećate slabo dok se vaš mozak bori da bude u toku.

Ako ste se ikad osjećali mrzovoljno i razdražljivo dok ste mamurni, shvatit ćete.

Ako se često osjećate depresivno ili tjeskobno, pokušajte u potpunosti izbaciti alkohol i bilo koje druge droge za rekreaciju i provjerite ima li razlike.

Čak i ako samo popijete čašu ili dvije vina navečer i ne budete se ludo napili, to bi moglo utjecati na vaš serotonin.

Ne morate zauvijek prestati, ali eksperimentirajte i provjerite može li rezanje samo promijeniti vaše osjećaje.

17. Potražite liječenje hormonalnih problema

Istraživanja pokazuju da hormonalne promjene i neravnoteža mogu dovesti do smanjenja razine serotonina, posebno kod ljudi koji su u prošlosti patili od depresije ili anksioznosti.

Mi to znamo žene koje prolaze kroz ranu menopauzu imaju veći rizik od depresije od ostalih žena.

The andropauza, ili muška menopauza, također je povezan sa simptomima depresije.

Iako su to prirodni fizički procesi, mnogi ljudi mogu imati koristi od hormonskog liječenja kako bi ublažili simptome, uključujući depresiju.

Kako se razina hormona mijenja, tako se i razina serotonina može povećati.

18. Obratite se profesionalcu

Ako otkrijete da se borite za podizanje raspoloženja i razine serotonina, moglo bi biti da u vašem umu postoji nešto s čime se morate nositi.

Terapeuti i liječnici možda će vam moći pomoći u terapiji, antidepresivima ili njihovoj kombinaciji.

Terapija možda neće imati trenutni učinak, ali s vremenom bi vam trebala pomoći da se nosite sa stvarima koje vas muče. Razina serotonina će vam porasti i ostati na razini, a vi ćete se osjećati jače.

Antidepresivi također mogu pomoći nekim ljudima. Dizajnirani su za povišenje vaše razine serotonina kako biste se mogli bolje nositi sa svim izazovima s kojima se suočavate.

Neki ih uzimaju nakratko, tako da mogu dobiti povišenje serotonina dok shvate kamo trebaju ići.

Zbrojiti

Da biste povećali razinu serotonina:

1) Jedite triptofan: Hrana koja uključuje triptofan uključuje jaja, puretinu, mliječne proizvode, nemasno meso, losos, ananas, tofu, orašaste plodove i sjemenke.

2) Napravite masažu: Studije su otkrile da se razina serotonina povećava nakon masaže.

3) Povećajte unos vitamina B6, B12 i hrane bogate folatima: Hrana bogata B12 uključuje sir, ribu i meso, dok hrana bogata folatima uključuje zeleno lisnato povrće, brokulu, kupus i cjelovite žitarice.

4) Osunčajte se: Istraživanja pokazuju jasnu korelaciju između izloženosti jakom svjetlu i razine serotonina.

5) Povećajte unos magnezija: Magnezij se može naći u suplementima i hrani poput tamnog zelenila, banana i ribe.

6) Budite pozitivni: Kada se generiraju pozitivne misli i osjećaji, kortizol se smanjuje i mozak proizvodi serotonin.

7) Jedite manje šećera: Bolji dugoročni način povećanja serotonina je jesti zdrave ugljikohidrate.

8) Meditirajte: Sjedenjem u meditaciji svaki dan možete smanjiti stres, te proizvodnju kortizola i drugih hormona stresa, a također pojačati proizvodnju serotonina.

9) Vježba: Prema istraživanjima, aerobne vježbe, poput trčanja i vožnje biciklom, najvjerojatnije će pojačati serotonin.

10) Unesite puno vitamina C. Voće s najvišim izvorima vitamina C uključuje dinje, agrume i sokove, poput naranče i grejpa, kivi, mango, papaju, ananas, jagode, maline, borovnice i brusnice.

11) Smanjite stres brinući se o sebi: Učenje opuštanja uma i davanja odmora presudno je za vaše mentalno i fizičko zdravlje.

12) Jedite dobro: Dokaz je da je najučinkovitiji način jesti hranu bogatu triptofanom tako da je tijelo apsorbira kombinirati s ugljikohidratima

13) Uzmite dodatke: Kao i kod 5-HTP-a, neke su studije pokazale da on može biti učinkovit, ali rezultati nisu bili dovoljno dosljedni da bi ga mogli preporučiti glavni liječnici. Dodaci triptofana su još jedna mogućnost.

14) Izađite u prirodu: Studije su pokazale da redovite šetnje na otvorenom u šumi ili uz plažu mogu biti važan način za podizanje raspoloženja, povećanje serotonina i borbu protiv depresije.

15) Zimi koristite sunčevu svjetiljku: Svjetlosna terapija doista može promijeniti. Čak 10 ili 15 minuta dnevno sjedeći uz posebno dizajniranu svjetiljku može biti dovoljno da vam pruži toliko potreban poticaj serotonina.

16) Klonite se droge i alkohola: Kao što dodaci i antidepresivi mogu pomoći u povećanju razine serotonina, tako ih i rekreativni lijekovi i alkohol mogu iscrpiti.

17) Potražite liječenje hormonalnih problema: Mnogi ljudi mogu imati koristi od hormonskog liječenja za ublažavanje simptoma, uključujući depresiju. Kako se razina hormona mijenja, tako se i razina serotonina može povećati.

18) Pogledajte stručnjaka: Terapeuti i liječnici možda će vam moći pomoći u terapiji, antidepresivima ili njihovoj kombinaciji.