Kako smanjiti stres: 7 učinkovitih savjeta za smirivanje

Kako smanjiti stres: 7 učinkovitih savjeta za smirivanje

U ovom ćete članku naučiti sve što trebate znati o uklanjanju stresa.

Što uraditi.



Što ne treba raditi.

(I najvažnije od svega) kako možete destresirati svoj život kako biste se mogli usredotočiti na ono što je zaista važno.

Imamo puno toga za pokriti pa krenimo.

Prije svega, prošlost

Stres je započeo kao spasonosni način za suočavanje s njim neprijateljstvo ili opasnost .

Jednostavno rečeno, u stresnim situacijama tijelo oslobađa hormone koji vas spremaju za bitku za život ili za brzo izlazak. Možda ste to čuli pod nazivom 'odgovor na borbu ili bijeg'.

U davna vremena prijetnje su bile fizički stvarne i neposredne. Organizmi su trebali poduzeti akciju što prije.



Jednom kad se riješi prijetnja, tijelo se smirilo. Može potrajati 20-60 minuta da tijelo u potpunosti uđe u ovo ' način odmora i probave '.

Budući da su drevne prijetnje bile fizički stvarne i neposredne, postojao je optimalan ciklus: kratko uključivanje i (što je još važnije) dugo isključivanje tjelesnog 'načina stresa'.

Za ljubitelje biologije: simpatički živčani sustav odgovoran je za oslobađanje hormona (uglavnom adrenalina i noradrenalina), dok parasimpatički živčani sustav ima zadatak zaustaviti protok.

Sada, trenutna priča

Za mnoge ljude suvremeni život zasnovan je na kroničnom stresu, beskrajnom nizu situacija koje iznova i iznova pokreću borbu ili bijeg njihova tijela.

Malo je tih situacija fizički stvarnih i neposrednih. Većina njih su trajni, dugoročni uvjeti na poslu ili kod kuće.

Rezultat je to da mnoga moderna tijela nemaju dovoljno ‘vremena za odmor i probavu’ da bi se oporavila od učinaka hormona ‘bori se ili bježi’.



Drugim riječima, ne postoji optimalan ciklus.

Rezultati

Kronični stres je a uzrok kardiovaskularnih problema (srca i krvnih žila).

Osim što izravno utječu na naše zdravlje, kardiovaskularni problemi mogu dovesti do dugog popisa drugih negativnih zdravstvenih stanja.

Naša su tijela izgrađena za podnošenje povremenih stresova. Nisu izgrađeni da bi to podnijeli kao stalni uvjet.

Logično, onda biste stres trebali učiniti rijetkim posjetiteljem.



Evo 8 prijedloga za to.

1. Ukrasite svoj dan

Recept za uklanjanje stresa: Uzmite dvije doze ljepote dnevno.

Zvuči malo čudno, zar ne? Ipak, podaci pokazuju da ljepota može pomoći čovjeku da se osjeća sretnije, smirenije i manje pod stresom.

Istraživanje je pronašlo pozitivnu vezu između estetike („ proučavanje uma i osjećaja u odnosu na osjećaj ljepote ”) I blagostanja.

Estetika i dobrobit

DO nedavna studija istražio što bi se dogodilo ako bolesnici s depresijom , stres ili anksioznost sudjelovao je u umjetničkom programu.

Rezultati su pokazali da su nakon završetka programa svi pacijenti pokazali značajna poboljšanja u motivaciji.

Istraživači sugeriraju sljedeći razlog: povezanost s umjetnošću omogućila je sudionicima da se povežu s „ osjetilna iskustva kao što su: olakšanje, radost i duševni mir '.

Pronalaženje načina za povećanje estetike u vašem životu nije tako komplicirano kao što možda mislite.

Evo dva prijedloga.

1. Šetnja prirodom

Jeste li ikad primijetili kako se šetnja vrtom, plažom ili šumom smiruje?

Pored tišine i zvukova divljine, postoji i obilje fraktala.

Što je fraktal?

1975. godine matematičar Benoit Mandelbrot skovao je ovu frazu opisujući obrazac identičnih oblika koji postaju postupno veći ili manji. Često je uzorak u spiralnom ili zakrivljenom obliku.

U redu je ... čim razmislite o primjerima, shvatit ćete da znate što je fraktal.

Dakle, nekoliko klasičnih primjera u prirodi:

Paprat odlazi —List paprati sastoji se od manjih listova koji se nazivaju „listovi“. Na dnu su listovi veći, smanjuju se veličinom dok se kreću prema vrhu cjelokupnog lista. Svaka je listova identična, samo se veličina mijenja.

Nautilusove školjke - Prerežite školjku na pola i otkrije se niz komora (odjeljaka). Počevši od središta i krećući se prema van, komore postaju sve veće i veće. Opet, identičnog oblika, ali ne i veličine.

Suncokreti —Ova biljka ima dva glavna fraktala: uzorak sjemena u središtu cvijeta i latice uokolo.

Drveće —Način na koji se stabla ‘granaju’ klasična je fraktalna struktura. Grane ponavljaju svoj točan oblik, samo se smanjuju dok dosežu vrh.

Fraktali nisu samo vani u prirodi, oni su i unutar ljudsko tijelo , isto. Naša su pluća, mozak i krvožilni sustav fraktalne strukture.

Zašto bismo trebali mariti za fraktale?

Osim što su lijepi i povezani s našim estetskim uvažavanjem, utvrđeno je da su fraktali niže razine stresa .

Jednostavno rečeno, kada gledamo fraktale, u našem mozgu ima više alfa valova.

Alfa valovi povezani su s višom razinom serotonina. Drugim riječima, što više alfa valova u mozgu, to se više proizvodi serotonina.

Serotonin je kemijska tvar koja vam pomaže zadržati ' uravnotežen ’. Na primjer, igra veliku ulogu u regulaciji vašeg raspoloženja, apetita, spavanja, socijalnog ponašanja, pamćenja i seksualne želje.

Često ljudi koji su depresivni imaju nisku razinu serotonina.

I zato fraktali u prirodi mogu vas destresirati .

Poboljšajte interijere u kojima živite

U svojoj knjizi, Dobrobit u interijerima: filozofija, dizajn i vrijednost u praksi , Elina Grigoriou i Richard Francis objašnjavaju da postoje elementi dizajna koji čine interijer ljepšim, estetski ugodnijim.

Kao rezultat, ovi elementi dizajna mogu poboljšati dobrobit.

Evo nekoliko njih s definicijama autora:

Elegancija - 'Značajke izgledaju kao da je potrebno manje fizičkog napora.' Primjer: plutajuća polica - u ovoj vrsti polica na zid je navijena šipka s dvije šipke koje strše; polica na stražnjoj strani ima dvije rupe koje omogućuju klizanje police na šipke)

Proporcija - Predmeti se postavljaju u prostor s određenim planom: uravnoteženi, simetrični ili asimetrični, a ne samo slučajno ubačeni.

Ponavljanje - ”Obrasci, oblici ili aranžmani sadrže ponavljanje. Ponavljanje stvara povjerenje. '

Autentično - Stvari u unutrašnjosti govore o „osobnosti i potrebama“ stanara.

Sadrži li vaš radni prostor ove elemente? Što je s vašim domom?

Često nije potrebna potpuna preobrazba s velikim budžetom. Mala podešavanja mogu napraviti velike promjene.

Razmislite o namještaju i opremi. Jesu li uređeni da budu što korisniji i elegantniji?

Uzmite u obzir boju. Možda možete odabrati jednu boju koja vam obično podiže raspoloženje i ponoviti je: na naglašenom zidu, u roletama ili zavjesama, kao jastuk za stolicu, za držač biljke itd.

Tko bi mogao pomisliti da bi smještaj i boja vašeg kauča mogli osigurati razliku?

2. Lagano na cesti

Jedan od Pjesme u hit-mjuziklu The Wiz sadrži sljedeća dva dijela teksta koji vam mogu pomoći da se oslobodite stresa:

Ja Put kojim hodate
Ponekad može biti dugo
Samo nastavi
I bit ćeš samo dobro, da

II. Ne nosite li ništa
To bi moglo biti opterećenje
Samo lagano spuštanje, lagano spuštanje cestom.

Lyrics I

Je li vaš put dugačak? Osjeća li se kao da nikada nećete doći do kraja?

To je u redu. Svatko se ponekad osjeća tako.

Ljudi često kažu: „Nije stvar u destinaciji. Riječ je o putovanju. '

Pa, da i ne. S jedne strane, ŽELIMO stići tamo kamo idemo, ostvariti svoje ciljeve.

S druge strane, ima mudrosti da se ne usredotočite na kraj 24/7, uživate u putovanju na miran način, ne podvrgnete se totalnom stresu s tim koliko će vremena trebati ili ga izgubite zbog bilo kakvih izazova na putu.

Sve dok 'samo nastaviš koračati' (kako kaže pjesma), 'bit ćeš sasvim u redu' - i doista hoćeš.

Poznata studija Angele Duckworth i sur. al. pokazuje da ljudi s grizom („ ustrajnost i strast prema dugoročnim ciljevima ”) Imaju tendenciju uspjeti čak i kad su šanse protiv njih.

Lyrics II

Koje terete VI nosite, a da vam ne služe?

Svi nosimo terete koje ne možemo spustiti, ali što je s onima koje smo mogli?

Odvojite malo vremena za ispitivanje svakog životnog tereta na vašim ramenima. Stvari kao što su:

Jesu li vaša očekivanja realna? Jesu li oni uopće VAŠI? Mnogi od nas opterećeni su nerealnim očekivanjima drugih.

Koliko odgovornosti imate? Jesu li svi prijeko potrebni? Čak i sitnica poput instaliranja automatskog sustava za zalijevanje u stražnjem vrtu može osloboditi vrijeme za stvarno sjedenje u tom vrtu, uživanje u pogledu ... i fraktalima.

Koga nosite sa sobom na putovanju? Daju li sve od sebe da vas razvesele? Bez obzira tko su, otrovni ljudi su otrovni. Pronađite bolje ‘pratitelje putovanja’, one koje zaslužujete.

3. Manje se trudite

Tržnici su super obavili posao. Većina nas uvjetovana je da želi VIŠE.

Ne samo da želimo više, već želimo i NOVIJE.

Nastojanje za sljedećim i novijim u prijevodu znači da niste zadovoljni onim što već imate.

Doista tužno, stvarno. Umjesto da uživate u onome što ste zaradili ili postigli, vaše su oči uprte u sljedeću nagradu.

To, naravno, dovodi do velikog stresa - stresa kako ćete ga dobiti, kada će se to dogoditi, na koji će vas način ljudi u međuvremenu gledati.

Što bi se dogodilo da ...

Još ste godinu dana koristili isti mobitel? Ista priča za vaš automobil, računalo, TV itd.?

Odjeću ste sveli na polovinu broja koji posjedujete sada ... samo predmete u kojima se uvijek osjećate dobro i volite ih nositi?

Vaša odluka nije bila popeti se još jednom stepenicom na toj korporativnoj ljestvici, otvarajući tako vrijeme za trošenje na sebe i sa svojim najmilijima?

Koji su ishodi manjeg stremljenja?

'Pravi luksuz ne radi poput manijaka na skupom odmoru - on živi život u kojem svakodnevno uživate.' - Kathy Gottberg

'Iznenađujuće je koliko slobodnog vremena i produktivnosti dobijete kad izgubite zauzetost u mislima.' - Brittany Burgundy

„Sreća je zadovoljstvo onim što imate, život u slobodi i slobodi, dobar obiteljski život i dobri prijatelji.“ - Divyanka Tripathi

4. Počastite se nježno

Jeste li svoj najbolji prijatelj? Ili ste super saboter?

Kad ste nešto zabrljali, je li taj glas u vašoj glavi negativan ili pozitivan?

Jeste li sami sebi najgori kritičar, najoštriji sudac ili najveći obožavatelj?

Sjajan način za uklanjanje stresa je razvijanje samilosti. Drugim riječima, biti nježan prema sebi.

Praktični načini da budete nježni prema sebi:

1. Hvalite sebe

Budite čitav tim navijačica. Bez obzira što se dogodilo, pomislite na nešto ohrabrujuće i tek onda dajte sebi savjet za sljedeći put.

2. Budite autentični

Budite iskreni kako se osjećate, pogotovo kad je negativno. Kad se osjećate tužno, ljutito, frustrirano, ljubomorno, povrijeđeno itd., Priznajte to.

Osjetite ono što osjećate u svom njegovom intenzitetu. Shvatite da ponekad svi imaju te osjećaje.

Stavljanje zavojnica na posjekotine skriva ono što se događa ispod. Ako zavoj ostavite predugo, rez se obično zarazi.

Ista stvar kada negiramo svoje negativne osjećaje. Pucaju na sve vrste autodestruktivnih načina.

Jedan od takvih je veliki stres.

Nakon što se opustite, razmislite o tome što je uzrokovalo vaše osjećaje. Što možete naučiti dalje?

3. Igrajte često

Radite zabavne stvari iz malih razloga..ili bez razloga. Igranje je izvrstan način za uklanjanje stresa.

To mogu biti glupe stvari poput kupnje boce mjehurića i puhanja nasumičnih ljudi s velikim osmijehom na licu.

Možda nešto ‘ozbiljnije’ kao što je počastiti prijatelja obrokom u tom novom kafiću o kojem svi pričaju.

Pjevajući na vrhu pluća dok čistite kuću; uskačući u onu hrpu lišća koje ste upravo pograbili; izležavanje pod zvijezdama s partnerom i razgovor o svojim snovima i ciljevima; hvatanje svoje djece (unuka, nećaka / nećaka, djece vašeg brata i sestara) i škakljanje ...

Svaki put kad se igrate, povežete se sa svojim bezbrižnijim, manje stresnim, unutarnjim djetetom.

5. Opustite se više

Jeste li očekivali prijedloge poput vruće kupke, masaže, gledanja nečega na Netflixu?

Sve su to sjajne ideje, ali ne.

Isključi vijesti.

U svojoj knjizi Fragile: Zašto se osjećamo stresnije, tjeskobnije i prezadovoljnije nego ikad, Stella O’Malley definira tjeskobu kao „ precjenjivanje opasnosti u kombinaciji s podcjenjivanjem naše sposobnosti da se nosimo '.

Istraživanje Američkog psihološkog udruženja (APA)

Ovaj nedavna istraga otkrili su da je 63 posto ispitanih Amerikanaca reklo da im budućnost SAD-a stvara veliki stres.

Još gore, 59 posto je izjavilo da „ smatraju ovo najnižom točkom u povijesti SAD-a '.

Te rezultate možemo usporediti s dva druga velika faktora stresa: radom (61 posto) i novcem (62 posto).

Od njih tri, stanje nacije je vjerojatno jedno pitanje oko kojeg se ljudi osjećaju najmanje sposobnima učiniti nešto.

Kao što smo ranije spomenuli, to stvara tjeskobu.

Još nešto?

Da. Podaci pokazuju da vijesti s negativnom energijom uzrokuju da ljudi imaju manje socijalno povjerenje .

Drugim riječima, oni imaju manje povjerenja prema pojedinim ljudima, a zauzvrat i prema društvenim strukturama koje čine ljudi (poput vlada).

Dakle, stalna prehrana negativnim vijestima čini nas pretjerano zabrinutima zbog problema nad kojima imamo malu (ili nikakvu) kontrolu. Stoga se ne čudi što negativne vijesti ljudima stvaraju velik stres.

Zapitajte se: koliko zaista trebate čuti? A koji je najpozitivniji način da dođete do podataka koji su vam potrebni?

6. Jedite dobro

Vjerojatno znate o važnosti dobre prehrane, ali jeste li znali da vam određene namirnice mogu pomoći u uklanjanju stresa?

Evo djelomičnog popisa:

Složeni ugljikohidrati: Te dugolančane molekule šećera mogu aktivirati mozak da se oslobodi više serotonina (Samo da se osvježimo, govorili smo o serotoninu u stavci 1. gore. Ukratko, oni s depresijom obično imaju nisku razinu serotonina.)

Složeni ugljikohidrati također pomažu u održavanju krvnog tlaka stabilnim. Može se naći u: voću, povrću, cjelovitim žitaricama.

Tamna čokolada: Studije to pokazuju ovaj tip čokolade može ljudima pomoći da snize krvni tlak tijekom stresnih situacija.

Magnezij: Ovaj mineral smanjuje glavobolja i umor (opći osjećaj umora).

To bi također moglo pomoći starijim ljudima da se bolje naspavaju. Može se naći u: soji, lososu, lisnatom povrću poput špinata.

Omega-3 masne kiseline: Ova skupina zauzdava hormoni stresa , sprečavajući ih da izmaknu kontroli. Može se naći u: orašastim plodovima (bademi, orasi), sjemenkama (lan, chia) i masnoj ribi (tuna, losos).

Postoji i veganska opcija od algi.

Vitamin C: Osim što se bori protiv prehlade i gripe, vitamin C pomaže smanjiti razinu kortizola u našem tijelu.
Kortizol je hormon stresa koji se stvara tijekom tjeskobnih situacija. Kortizol povećava krvni tlak .

7. Pojednostavite svoj život

POLJUBAC (Neka bude jednostavno glupo)

Ovo načelo američke mornarice može vam pomoći da smanjite stres.

Komplicirajte svoj život rekavši 'Ne' svim zahtjevima koji vam ne služe na pozitivan način.
Jednostavno reći; prilično izazovno za napraviti. Glavni razlozi su osjećaj obveze i krivnje.

Obveze

Oni ‘sve širi krugovi’ u našem životu vole nam reći što trebamo učiniti.

Postoje ljudski krugovi poput vašeg vlastitog kruga, zatim vaša obitelj, susjedstvo, prijatelji, kolege, grad ili grad, država itd.

Ostali krugovi uključuju etničko, vjersko i spolno podrijetlo.

Obično uzimamo zdravo za gotovo ono što su nam rekli. Možda je vrijeme da se nešto ispita?

Krivnja

Naravno, ‘isplata’ za neispunjavanje tih obveza (ili čak njihovo preispitivanje) je osjećaj da nismo dobri ljudi.

Krivnja je vrlo uvjerljiva emocija. Izvrsno nas je prisiljavati na stvari koje u potpunosti ne želimo ili mislimo da moramo učiniti.

Razmotrite sljedeće situacije:

Ja Vaš je partner pozvan na vjenčanje kćeri prijatelja prijatelja. Ide i očekuje da idete jer bi partneri trebali zajedno ići na vjenčanja.

Ne poznajete prijatelja, prijatelja ili bilo koga drugog osim vašeg partnera.

Moraš li ići?

II. Tvoja majka zove. Potrebna joj je vožnja. To nije ništa hitno.

Njezin se raspored sukobljava s vašim i nije voljna biti fleksibilna.

Nudite da dogovorite i platite Uber ili taksi. Kaže da te treba.

Morate li je odvesti tamo kamo treba?

III. Vaše kolege na poslu traže pomoć u projektu. Te su kolege pijavice - uzimaju od drugih i nikad im ne vraćaju.

To znate jer ste im već nekoliko puta pomogli. Ipak, kad ih pitate za ruku, uvijek dobiju izgovor.

Vaša tvrtka ima značajnu etiku 'timskog igrača', a ovi kolege imaju velika usta.

Morate li ponovno navaliti?

Reći 'Ne' jedna je od najtežih stvari koje ćete ikad trebati učiniti, ali to je moćan način da svoj život održite bez stresa.

8. Predajte se

Predanje je jedna od onih problematičnih riječi.

Baš kao ' oproštenje ’Ne znači da odobravate (odobravate) nečije loše ponašanje,‘ predati se ’ne znači da odustajete.

Psiholozi i liječnici imaju tendenciju opisivati ​​predaju kao 'puštanje'.

Što puštamo?
Za početak odgovora, pogledajmo Eckharta Tollea Strategija predaje :

U bilo kojoj neželjenoj situaciji imate tri mogućnosti:

  1. Promijenite situaciju (ako možete).
  2. Ostavite situaciju (ako možete).
  3. Ako ne možete učiniti ništa od navedenog, prihvatite to kakvo jest.

Opcije 1 i 2 znače da imate kontrolu. Opcija 3 znači da nemate.

Pokušaj kontroliranja stvari nad kojima imate malo (ili nemate) kontrole vježba je uzaludnost (beskorisnost) i stvara veliku količinu stresa.

Tako…

Kad prihvatite situaciju kakva je, oslobodite se stresa borbe s njom. To znači da imate više energije za kreativan rad u samom izazovu.

Prihvaćanjem situacije daje vam prostor za disanje. Iako imate 200% zadatka, shvaćate da svoj cilj možda nećete postići zbog okolnosti izvan vaše kontrole.

Misljenje istinskog prihvaćanja drži vas fokusiranima. Umjesto da vas odvlače strahovi i žaljenja, sposobniji ste čvrsto držati pogled na svom putovanju, želeći drugima dobro dok ih prolazite.

Da rezimiramo o de-stresorima ...

Možete li zamisliti život koji je estetski ugodniji, onaj u kojem vučete manje tereta i uživate veće zadovoljstvo u onome što sada imate?

Jeste li u stanju razmišljati o tome da budete nježniji prema sebi, stvorite opuštenije okruženje gledajući manje negativne vijesti i obogaćujući se hranom za smanjenje stresa?

Uključuje li vaša slika jednostavniji život, putovanje olakšano predavanjem potrebe da pokušate kontrolirati situacije izvan vaše kontrole?

Dobro za tebe. Sada ste spremni primijeniti ove prijedloge u praksi i de-stresirati svoj život.